ITEN RUNNING CAMP

DAY 1: partenza dalle principali città italiane e volo con scalo per Nairobi

DAY 2: arrivo a Nairobi e volo interno per Eldoret. Disbrigo formalità doganali e trasferimenti in hotel

DAY 2 sera: arrivo in hotel, briefing, cena e notte in hotel

Il corpo avrà bisogno di acclimatarsi alla differente altitudine e clima. Gli allenamenti di oggi sono studiati per permettere al corpo di iniziare a familiarizzare con il terreno e il contesto ambientale, con un focus particolare sulla gestione della fatica nelle prime ore.

Mattina: 10–12 km corsa lenta aerobica in pianura. L’allenamento di mattina è focalizzato sull’attivazione del sistema cardiovascolare in pianura, dove il terreno è più favorevole e il clima è ancora “morbido”. Si cerca di mantenere un ritmo costante, puntando più a sciogliere il corpo che a sfidarlo

Pomeriggio: 15–18 km corsa lenta collinare. Nel pomeriggio, si prosegue con un’uscita più lunga e collinare, con l’intento di adattarsi progressivamente ai saliscendi tipici di questa zona. Anche qui, l’obiettivo è mantenere il ritmo basso, concentrandosi sulla tecnica e sulla percezione del respiro e della corsa

Sera: cena e notte in hotel

Dopo il primo giorno di adattamento, il secondo si concentrerà sul rafforzamento della resistenza e sull’approfondimento della gestione del ritmo e della tecnica di corsa. Le salite e le discese saranno un tema centrale, così come l’introduzione degli allunghi, per migliorare la potenza.

Mattina: 15 km corsa lenta con andature e allunghi. La mattinata inizia con un lavoro misto: corsa lenta e andature specifiche, per migliorare la mobilità e l’efficienza nel gesto atletico. A intervalli, si inseriscono degli allunghi per attivare il sistema anaerobico e affinare la capacità di accelerare

Pomeriggio (strada): 15 km corsa lenta aerobica in pianura. Nel pomeriggio si torna su un terreno più facile, la pianura, per un allenamento aerobico di recupero attivo. Questa corsa aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorisce il flusso sanguigno

Pomeriggio (trail): 1h30–1h45 corsa lenta in montagna. Per concludere la giornata, una sessione di corsa lenta in montagna: si percorrono sentieri che mettono alla prova la resistenza e la forza muscolare, migliorando l’efficacia della corsa su terreni irregolari

Sera: cena e notte in hotel

Oggi si alternano corsa e lavoro di forza per potenziare la muscolatura e migliorare la stabilità. È una giornata pensata per rendere il corpo più robusto e reattivo. Le sedute di palestra saranno essenziali per rinforzare la parte superiore del corpo e migliorare la postura

Mattina: 10 km corsa lenta + seduta in palestra. La sessione di corsa sarà tranquilla, concentrandosi sul passo e sulla fluidità. Al termine della corsa, si passa in palestra per lavorare sulla forza muscolare: esercizi mirati per rinforzare gambe, core e parte superiore del corpo

Pomeriggio: lavoro lattacido in pista. Il pomeriggio prevede un allenamento specifico in pista per migliorare la capacità lattacida. Si lavora su intervalli di alta intensità (es. 15×400 m o 20×300 m) per allenare il corpo a resistere alla fatica nelle fasi finali della gara, dove la velocità gioca un ruolo determinante

Una giornata in cui il volume e l’intensità aumentano, con un focus su corse lunghe in montagna. Queste sessioni permettono di migliorare la resistenza, la capacità di affrontare il dislivello e di gestire sforzi prolungati. Un’ottima occasione per testare la propria preparazione e mentalità nelle lunghe distanze

Mattina (strada): 20 km corsa lenta in pianura. Iniziamo la giornata con una corsa lenta in pianura, utile per stimolare la resistenza di base e affinare la gestione dei lunghi tratti

Mattina (trail): 2h corsa lenta in montagna. Subito dopo, un lungo in montagna per testare la resistenza al dislivello, con pendenze che richiedono una corsa più tecnica e controllata. Questa parte dell’allenamento allena la forza muscolare e la capacità di mantenere un ritmo anche nei momenti di fatica

Pomeriggio: 8 km corsa lenta con andature e allunghi. La giornata si conclude con un allenamento di recupero attivo, che favorisce il rilascio muscolare e l’acido lattico accumulato durante la lunga corsa.

Sera: cena e notte in hotel

La giornata di soglia è una delle più impegnative, mirata a migliorare la capacità di correre a ritmi sostenuti senza accumulare troppo acido lattico. Questi allenamenti migliorano la resistenza al dolore e la gestione delle lunghe distanze in gara

Mattina: soglia in salita. Un allenamento molto tecnico, in cui si alternano intervalli di sforzo massimo su pendenze (esempio: 10×(2’ soglia anaerobica / 2’ soglia aerobica)), stimolando la resistenza e l’adattamento al dislivello

Pomeriggio: soglia in pianura. Il pomeriggio si svolge un lavoro di soglia in pianura, cercando di mantenere alta la velocità con intervalli (esempio: 10×600 m con recupero breve). Un lavoro ad alta intensità, utile per incrementare la velocità nelle fasi cruciali della gara

Pomeriggio (trail): 8 km corsa lenta aerobica. La giornata si chiude con un allenamento di recupero, dove l’obiettivo è facilitare il recupero muscolare e cardiovascolare, mantenendo un ritmo facile

Sera: cena e notte in hotel

Dopo la giornata intensa di soglia, il corpo ha bisogno di un po’ di recupero, ma anche di mantenere attiva la muscolatura. Oggi si lavora su corsa leggera e sessioni di rinforzo muscolare

Mattina: 10 km corsa lenta + seduta in palestra. Il riscaldamento inizia con una corsa lenta, seguita da esercizi di forza per migliorare la stabilità e la potenza. Pesi, esercizi funzionali e di core stability sono fondamentali in questa fase

Pomeriggio (strada) : 10–12 km corsa lenta aerobica in pianura. Un altro allenamento di recupero che permette di mantenere il corpo attivo senza forzare. La corsa lunga ma lenta è pensata per stimolare la circolazione e ridurre il rischio di indolenzimento muscolare

Pomeriggio (trail): 1h20–1h30 corsa lenta in montagna. La giornata si conclude con una corsa più lunga in montagna, che aiuta a migliorare la resistenza generale e a simulare le condizioni di gara su terreni impegnativi

Sera: cena e notte in hotel

Un giorno pensato per dare un po’ di sollievo al corpo. La corsa leggera del mattino aiuterà a recuperare dallo sforzo della settimana, mentre il pomeriggio sarà dedicato al totale riposo, necessario per recuperare energia per le ultime giornate

Mattina: 15 km corsa lenta. L’allenamento di mattina è leggero, progettato per mantenere attivo il flusso sanguigno e per evitare che i muscoli diventino troppo rigidi

Pomeriggio: Riposo. Giornata di riposo completo per permettere al corpo di recuperare completamente

Sera: cena e notte in hotel

Oggi si tratta di un test vero e proprio, con sessioni lunghe mirate a sfidare le capacità di resistenza su distanze variabili. Ogni partecipante avrà un programma adattato in base al suo livello e agli obiettivi

Mattina/Pomeriggio (strada): 20–35 km. La distanza varia in base alla preparazione, ma l’obiettivo è testare la resistenza su lunga distanza su terreno facile

Mattina/Pomeriggio (trail): 2–4h. Per chi preferisce un challenge più tecnico, l’opzione di correre in montagna è un ottimo test per la resistenza e la capacità di gestire salite e discese impegnative

Sera: cena e notte in hotel

Il nono giorno si concentra su un recupero attivo, combinando corsa leggera e allenamento muscolare in palestra per mantenere alta l’efficacia del programma, senza forzare il corpo troppo in vista della conclusione del ciclo di allenamenti. Sarà un giorno utile per mantenere il ritmo e migliorare l’efficienza muscolare

Mattina: 10 km corsa lenta. Il mattino si inizia con una corsa leggera e rilassata su un terreno pianeggiante. L’obiettivo di questa sessione è mantenere un’intensità bassa, lavorando sulla resistenza aerobica e permettendo ai muscoli di recuperare gradualmente dagli allenamenti precedenti. È il momento giusto per focalizzarsi sul proprio ritmo di corsa e sulla tecnica, mantenendo una cadenza costante e regolare

Pomeriggio: 10 km corsa lenta + seduta in palestra. La sessione pomeridiana prevede un altro allenamento di corsa lenta, per continuare a stimolare la resistenza aerobica senza sovraccaricare il corpo. A seguire, seduta in palestra di potenziamento muscolare, focalizzata sul rinforzo del core e delle gambe, per migliorare la stabilità e l’efficienza nella corsa. Gli esercizi in palestra aiuteranno anche a prevenire infortuni, migliorando la forza e la resistenza muscolare complessiva

Sera: cena e notte in hotel

Il decimo giorno è pensato come una conclusione morbida al ciclo di allenamenti intensivi, con l’obiettivo di favorire un recupero attivo per i muscoli e per la mente, preparandoti al rientro e alla riflessione sui progressi fatti

Mattina (strada): 10–15 km corsa lenta aerobica in pianura. La mattina inizia con una corsa leggera su terreno pianeggiante, un’attività che permette di mantenere il corpo attivo e sciolto, senza sollecitare troppo i muscoli. Questo allenamento è pensato per stimolare il sistema cardiovascolare in modo moderato, favorendo il recupero e la circolazione sanguigna dopo giorni di sforzi più intensi

Mattina (trail): 1h30–1h45 corsa lenta in montagna. Dopo la corsa in pianura, una lunga corsa in montagna ti darà la possibilità di continuare a lavorare su resistenza e forza muscolare, ma senza forzare. La corsa in montagna permette di sfruttare il terreno collinare per un recupero attivo, mantenendo il corpo in movimento in un ambiente naturale e stimolante. Durante questa sessione, si potranno anche integrare piccole variazioni di ritmo per stimolare la capacità aerobica.

Pomeriggio: Riposo completo. È il momento di recuperare, rilassarsi e assorbire gli allenamenti dei giorni precedenti. Un’ottima occasione per riflettere sui progressi, fare un bilancio di quanto appreso e pianificare i prossimi passi nel tuo percorso di allenamento 

Sera: cena e notte in hotel

Nota: Ogni giorno, incluso il Giorno 10, è previsto un momento dedicato alla mobilità e stretching. Questi esercizi vengono inseriti sia prima che al termine degli allenamenti per mantenere la flessibilità muscolare e prevenire infortuni. Lo stretching aiuterà a migliorare l’elasticità dei muscoli e a favorire un recupero più rapido, mentre le sessioni di mobilità contribuiranno a liberare le articolazioni e ad aumentare il range di movimento